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Si por pereza, cansancio, andar a contrarreloj u otra razón sueles saltarte el (aparentemente) infalible periodo de enfriamiento al fin de tu rutina de acondicionamiento físico, no pasa nada. A tu cuerpo no le hace gran diferencia.

Así lo demostraron investigadores del Departamento de Ciencias del Movimiento Humano de la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología, luego de someter a 36 personas adultas a un arduo programa de entrenamiento, en el que tuvieron que realizar desplantes hacia el frente mientras sostenían mancuernas.

Algunos de los participantes pedalearon en una bicicleta estática para calentar durante 20 minutos previo a la sesión. Otros hicieron los mismo para enfriar los músculos al terminar la actividad. Y otros simplemente se ejercitaron sin una rutina de calentamiento y enfriamiento.

Si bien se ha dicho que el enfriamiento después del ejercicio es un tónico muscular que nuestro cuerpo agradecerá al día siguiente, no fue lo que se reflejó en este estudio, cuyos resultados fueron publicados en diciembre de 2012 en The Journal of Human Kinetics.

Los voluntarios fueron sujetos a una prueba para medir el umbral del dolor. Aquellos que calentaron antes de ejercitarse reportaron el umbral del dolor más alto, mientras que la sensación de dolor fue mayor para quienes enfriaron al fin del entrenamiento. Incluso fue igual que la que experimentaron los participantes que no enfriaron ni calentaron.

Rob Herbert, del departamento de Investigación de Neurociencia de Australia, dijo a The New York Times que al menos que la ciencia no demuestre lo contrario, las personas no deben de preocuparse por enfriar después de hacer ejercicio. Si lo hacen, no les va a perjudicar, pero “(…) si no quieren, no deberían sentir la necesidad de hacerlo”.

Herbert encabezó un experimento cuyos hallazgos, publicados en 2007 por el Australian Journal of Physiotherapy, coinciden con los arrojados en el estudio realizado por los científicos noruegos, así como con otra investigación publicada el año anterior por The Journal of Strength and Conditioning Research.

China tiene una de las culturas culinarias más viejas del mundo y uno de sus principios es que la comida debe estar fresca.

En la ciudad de Sei Wui, en el occidente de China, un ganso vivo te costará un poco más de tres dólares.

“Están a 18 kwai la pieza”, dijo una comerciante, usando el término vernáculo chino para los renminbi, la moneda de China, mientras señalaba a su manada de gansos graznando furiosamente en un extremo de un corral de bambú.

“Cómpralo ahora y lo cocinarán para ti”, añadió, señalando un pequeño puesto en el pasillo junto al que se aglomeraba una multitud de comensales almorzando.

En el sur de China, se dice que las personas comerán cualquier cosa que tenga cuatro patas, excepto una mesa.

Ya sea un pollo, un ganso o una rana, si su corazón aún late cuando llega a casa, mejor.

Puede saber delicioso, pero el manejo de las aves, la forma en la que las almacenan y matan, tiene el potencial de enfermar a las personas.

Es por ello que las autoridades de salud pública de China investigan pequeñas ciudades y pueblos. En estas localidaes, toman muestras con hisopos de las gargantas de los comerciantes de alimentos vivos y de sus clientes en los mercados al aire libre, donde la cultura alimenticia, tosca y lista para llevar, ofrece un ambiente perfecto para que los virus (como la gripe aviar H7N9) se reproduzcan y transmitan.

Como con todas las cosas en China, la escala de la misión es abrumadoramente masiva. El Ministerio de Agricultura de China dice que su redada médica tomó muestras de mercados de aves, granjas y mataderos en todo el país. Hasta ahora, han tomado 84,444 muestras, de las cuales 47,801 han sido analizadas y 39 fueron confirmadas como positivas para H7N9.

Excepto una de las muestras confirmadas como positivas para H7N9, todas las demás provenían de mercados de aves vivas en el municipio de Shanghai y las provincias Anhui, Zhejiang y Jiangsu. Preocupantemente, se confirmó un caso en una paloma salvaje, lo cual indica que el virus es capaz de propagarse en especies salvajes sin ser detectado.

“En este momento las aves parecen ser la fuente del virus, así que hay un riesgo si existe contacto directo con las aves o contacto indirecto con la materia fecal u otros productos [avícolas]. Por supuesto, si la comida se cocina apropiadamente, entonces el riesgo es limitado”, dijo el médico Leo Poon Lit-man, profesor en la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Hong Kong.

Aunque la Organización Mundial de Salud (OMS) no ha establecido un vínculo directo, los investigadores médicos concentran sus esfuerzos en las granjas de aves y vendedores de China.

“Esa es la realidad (…) Es lo que aprendimos del H5N1”, dijo Poon Lit-man, en referencia al brote del virus de gripe aviar en Hong Kong en 1997 que mató a seis personas y dejó a 18 gravemente enfermas.

Al igual que a la mayoría en China, a los ciudadanos de Hong Kong en ese momento también les gustaba comprar pollos vivos para cocinarlos. La presencia de jaulas de bambú llenas de aves el las esquinas era algo común y muchas abuelas solían soplar en los ano de los pollos; un método local de revisión de la cloaca del ave para calcular su edad.

Todas esas prácticas ya no existen en Hong Kong. Después de 1997, millones de aves de corral fueron sacrificadas y cientos de vendedores cerraron sus negocios.

De acuerdo con Poon, no sólo es cuestión de mejorar la higiene, sino también hay que restringir el transporte y crear “días de descanso” para reducir la carga viral en estos mercados al aire libre que son ubicous en China.

“Una vez al mes dejamos un día en el que permitimos que las aves duerman y tenemos un procedimiento de limpieza del mercado muy completo”, dijo Poon. Agregó que la costumbre d elos mercados de trabajar casi 24 horas diarias los siete días de la semana dificulta que las autoridades de salud rompan el ciclo del virus.

“Básicamente es un paquete; necesitamos más de una sola medida para reducir el riesgo”, agregó.

Mientras tanto, los virólogos observan cómo se transmiten los virus, no sólo de animales a humanos, sino también de humanos a animales y luego de regreso a los humanos.

La propagación de la enfermedad no sólo funciona en una dirección, explica el profesor Gabriel Leung, director del Departamento de Medicina Comunitaria en la Universidad Hong Kong.

Leung dijo que los brotes peligrosos de epidemias como el SARS y la gripe aviar son una llamada de atención y demuestran que el destino de los humanos está inextricablemente vinculado con el de los animales que criamos y comemos: “Estamos vinculados con los animales no sólo por medio del contacto, sino también por la cadena alimenticia”.

“Nos recuerda que la salud humana y veterinaria son una misma y que necesitamos estar constantemente vigilantes”, dijo.

Perder peso no solo se trata de qué comes sino de cuándo lo comes, según un nuevo estudio. Los participantes que consumieron una comida más grande más tarde en el día perdieron menos peso que quienes comieron más temprano.

Los autores del estudio, Martha Garaulet y el médico Frank Scheer, director del programa de cronobiología médica en el Hospital Brigham and Women’s en Boston, Estados Unidos, estudiaron a 420 personas en España durante un programa de tratamiento de pérdida de peso con duración de 20 semanas.

Los participantes fueron divididos en dos grupos; los que comían más temprano y almorzaban antes de las 15:00 horas, y los que comían más tarde y almorzaban después de ese horario. En España, el almuerzo es la comida más grande del día, y comprende aproximadamente el 40% de las calorías diarias de una persona.

En promedio, las personas que comían más temprano perdieron 25% más peso que quienes comían más tarde en el transcurso del estudio, de acuerdo con Scheer.

Los autores del estudio no encontraron diferencias en la pérdida de peso de los grupos basándose en la hora del desayuno y la cena. También observaron el gasto energético, composición de la dieta, hormonas del apetito y duración del sueño. Esos factores fueron similares en ambos grupos, lo que llevó a los autores a concluir que el momento de la comida más grande es el origen de la lenta pérdida de peso.

El estudio fue publicado este martes en International Journal of Obesity.

Detrás de los resultados

¿Sabías que tu tejido graso tiene un reloj integrado? De hecho, la mayoría de las células en tu cuerpo funcionan en un horario de 24 horas, dice Scheer.

La combinación de todos estos relojes corporales es llamado sistema circadiano, y es controlado por un grupo de células en el hipotálamo de tu cerebro. Pero los “relojes” en las células de órganos individuales pueden ser alterados por la actividad diaria que no afecta al centro de control.

Por ejemplo, los investigadores concluyeron que alimentar a los animales durante momentos anormales puede “reajustar” los relojes en su hígado y páncreas, que son clave para optimizar el metabolismo. Cuando esto ocurre, el reloj central del cerebro permanece según lo previsto. Esto puede resultar en una desincronización entre los dos.

“Eso después podría llevar a un aumento de peso anormal o una disminución en la pérdida de peso”, dice Scheer.

Parte de esto podría deberse a la capacidad del cuerpo para controlar la glucosa, el tipo de azúcar que normalmente viene de los carbohidratos. Las personas que comieron más tarde en el estudio mostraron niveles significativamente mayores en el modelo de evaluación de homeostasis (HOMA, por sus siglas en inglés), un índice de resistencia de insulina que es utilizado para identificar diabetes.

Tu sistema es más capaz de lidiar con mayores niveles de glucosa en la mañana, dice Scheer, al extraer azúcar de la sangre para utilizarla como energía. “La misma cantidad de comida más tarde en el día no sería igualmente recibida”.

Vínculo genético

Los investigadores identificaron varios genes que podrían jugar un papel en la obesidad y ciclos de sueño; es decir, si somos madrugadores o dormimos hasta muy tarde. Un gen llamado RELOJ afecta nuestros ritmos circadianos. Una variante extraña del gen; ‘el alelo c’ está relacionado con la obesidad.

En el estudio este alelo menor fue más común en las personas que comían más tarde y podría ser el responsable de que quisieran comer más tarde en el día, dice Scheer.

Otra explicación

Las personas en el estudio que comieron más tarde a menudo comían menos en el desayuno o no desayunaban. Algunos estudios pasados han demostrado que esa es la receta para un desastre dietético. Ayunar demasiado tiempo puede poner al cuerpo en un “modo de almacenamiento”. Las personas que se saltan el desayuno son más propensas a comer en exceso después, aunque los autores del estudio no encontraron una diferencia significativa en las calorías totales que ambos grupos comieron.

La conclusión

Hay limitaciones para estos resultados. El estudio fue observacional, lo que significa que los investigadores pidieron a los participantes que registraran sus propias comidas. Los estudios observacionales pueden vincular dos cosas; como tiempos de comida y pérdida de peso, pero no pueden mostrar las causas y efectos. El estudio necesita ser verificado con una prueba controlada.

Con eso dicho, planear tus comidas para un momento más temprano en el día no haría daño.

“Deberíamos considerar seriamente el efecto no sólo de lo que comemos, sino de cuándo comemos”, dice Scheer.

Intenta seguir la regla del Rey, Príncipe, Mendigo: desayuna como rey, almuerza como príncipe y cena como mendigo.

Si dejaste los alimentos con gluten, sin razón médica alguna, más vale que lo pienses dos veces, o bien, que te asegures de hacerlo de la forma correcta.

Pese a lo que dicen algunas dietas no respaldadas por un médico o nutricionista, las personas que sí necesitan evitar el consumo del gluten (proteína que se encuentra en cereales de trigo, centeno, la avena y la cebada), son las que padecen de la enfermedad celíaca (EC), que es reacción inflamatoria del sistema inmune en el intestino frente al gluten.

Y es que son ellos, los celíacos, los que tienen intolerancia permanente al gluten.

A su vez, las personas que son alérgicas al trigo –aunque no necesitan evitar todos los granos–, también se ven favorecidas si eliminan esta proteína.

Sin embargo, para el resto de las personas, consumir alimentos sin gluten no aporta beneficio alguno, según afirmó en Scientific American la dietista y autora del libro “Diet Simple”, Katherine Tallmadge.

La especialista enfatiza que quienes adoptan la dieta sin gluten de forma innecesaria, sacrifican su salud, privándose de una fuente rica de vitaminas, minerales y fibra que suponen los granos enteros que contienen esta proteína.

Las personas dejan las harinas refinadas y la comida rápida (alimentos con gluten) creyendo que es la mejor opción, ya que pierden peso.

“No hay nada mágico sobre la eliminación del gluten que resulte en la pérdida de peso, cualquiera de nosotros que elimine las galletas o los dulces de nuestras dietas y los sustituya con frutas y vegetales se va a sentir mejor”.

Heather Mangiere, consultora en nutrición y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, recomienda que aquellas personas sanas que han optado por la dieta sin gluten se cercioren que lo hagan de la forma correcta, reemplazando, por ejemplo, el trigo con cereales naturales libres de gluten, como la quinoa o el trigo sarraceno, además de aumentar la ingesta de frutas y vegetales.

“Puedes alimentarte de una dieta saludable sin gluten, pero hay que estar muy bien informado, y la mayoría de las personas no lo están”, dijo Tallmadge.

 Comer bien tiene su ciencia, sobre todo si se quiere prevenir enfermedades. ¿Cómo saber qué combinaciones son las mejores? La respuesta la puedes encontrar en la trofología.

Se trata de una disciplina que estudia la perfecta unión de los alimentos, las mejores horas para su ingesta e incluso hasta los momentos adecuados para su cosecha.

Raquel Pérez de León, especialista en dietética y nutrición, comenta que cada vez son más los estudios que presentan pruebas sobre la importancia de saber combinar bien los alimentos, para que el organismo pueda aprovechar mejor todos los nutrimentos.

“El estómago siempre va a tener que digerir los alimentos como pueda. Al final se acostumbra a lo que le damos, pero no le estamos ayudando”, explica la nutrióloga, quien apunta que muchos de los problemas digestivos son consecuencia de malas combinaciones.

“Es la forma en que nuestro estómago protesta”, añade.

La clave está en unir alimentos que provoquen reacción alcalina y otros que produzcan reacción ácida para que durante el proceso digestivo las enzimas catalicen las reacciones químicas y los descompongan en nutrientes.

Así lo explica la investigadora Eumelia Terrero, autora del estudio La orientación nutricional como elemento fundamental en la prevención y tratamiento de enfermedades.

Si se proporcionan a nuestro organismo las combinaciones adecuadas, los cambios se notarán en unas cuantas semanas. Por ejemplo, una mejora en tu digestión y rendimiento.

“También ayudarás a tu organismo a prevenir deficiencias nutricionales como la anemia y la osteoporosis. Además de combatir enfermedades como la colitis”, señala Pérez de León.

Algunos de los alimentos alcalinos son los vegetales, las frutas, las almendras y la leche, mientras que aquellos que producen reacción ácida son la proteína animal (carnes, pescados, mariscos, huevos, quesos), las nueces, las avellanas y todos los que contienen almidón: cereales, pan, azúcares, harina y sus derivados.

Estas son algunas de las combinaciones ideales que puedes incluir en tu dieta.

Té verde con limón: Las catequinas del té verde ayuda a reducir el colesterol y los cítricos permiten su mejor absorción.

Huevo, frijoles y jugo de naranja: La vitamina C de la naranja facilita la absorción del hierro presente en la yema de huevo y frijoles.

Ensalada de espinacas crudas con limón: El hierro presente en las espinacas se absorbe mejor en el organismo si se acompaña con la vitamina C, que proporcionan los cítricos como el limón.

Manzana, chocolate y vino tinto. Las manzanas, al igual que el vino, contienen flavonoides. El chocolate negro tiene catequinas. Combinados evitan que las plaquetas de la sangre obstruyan las arterias.

Evita unir estos alimentos porque solo impedirán la adecuada absorción de los nutrientes y no te ayudarán a mantener tu peso.

Café con leche: La cafeína inhibe la absorción de calcio en los huesos. Si eres aficionado a esta mezcla, incluye otras fuentes de calcio.

Huevos revueltos con melón. Los alimentos ricos en fibras, como el melón, se digieren con lentitud. Si se ingieren con las proteínas del huevo, la absorción de la glucosa es aún más lenta y la sensación de saciedad dura más tiempo.

Espinacas con queso. La espinaca es rica en oxalatos, los cuales reducen la absorción del calcio presente en el queso. Esta combinación no es recomendable, porque limita la biodisponibilidad de los dos minerales.

Mantequilla con azúcar. Esta es una combinación peligrosa, ya que es un alimento que es muy adictivo. Atención, porque es una asociación que proporciona muchas calorías y te dificultará mantener un peso adecuado.

Actualmente llevamos un ritmo de vida que aumenta los niveles de estrés, alejándonos de la probabilidad de llegar a la longevidad.

El secreto para vivir por más tiempo podría estar en ser un poco más “flojos”, tomar una siesta o una copa de vino puro.

Prueba viviente de esto es el británico más longevo, Reg Dean, quien tiene 110 años y quien dice que su longevidad se la debe a que es flojo.

Y es que de acuerdo a Tom Hodgkinson de The Guardian, el tener una vida más “lenta” y/o ser más flojo que otros tiene cierto sentido con una vida más larga, “uno solo tiene que pensar en el ejemplo de la tortuga para la prueba de esta teoría en el mundo animal”, dice.

Una vida altamente activa va de la mano con una vida de estrés, ansiedad, depresión, por ejemplo. Es importante mencionar que México ocupó el séptimo lugar a nivel mundial en niveles de estrés laboral en 2011, según la investigación de IBR, (Grant Thornton International Business Report).

El estrés se ha vuelto una preocupación y una prioridad a nivel mundial. El 7 de abril de 2012, Día Mundial de la Salud, fue dedicado al “envejecimiento saludable” por la OMS (Organización Mundial de la Salud). De acuerdo a la OMS, el 25 por ciento de los pacientes que son examinados por un médico de cabecera presentan síntomas de ansiedad.

Factores como la crisis económica han contribuido con el padecimiento de estrés, un ejemplo es Grecia, lugar en donde la tasa de suicidios era baja antes de la recesión económica y su aumento fue tal que en 2011 se duplicó respecto a 2008 y se reportaron alrededor de 600 suicidios ese año.

A pesar de eso, en Icaria, una pequeña isla griega, los habitantes viven hasta 10 años más que el resto de Europa Occidental.

Y según uno de sus habitantes, Stamatis Moraitis –de 98 años– el secreto está en el vino que producen en ese lugar y la vida tranquila. Dicha bebida es pura, sin conservadores o preservadores.

Moraitis llegó para morir junto a sus antepasados en Icaria, pero 45 años después sigue vivo y saludable en pleno 2013. No solo es el vino, la clave también podría estar en una buena siesta.

Un estudio realizado en 2007, aplicado a 23 mil 681 griegos comprobó que los que tomaban siesta, vivían por más tiempo.

Una “power nap” reduce hasta en un 37 por ciento el riesgo a padecer mortalidad coronaria. Sabemos que debido a las necesidades de una persona es difícil llevar una vida “floja”, pero sí se puede ajustar el horario para poder tener una siesta.

Si quieres quemar grasa y perder peso, el ejercicio aeróbico podría ser tu mejor opción, según un estudio publicado en la revistaJournal of Applied Phisiology.

Los investigadores descubrieron que este ejercicio resultó más efectivo que una rutina de pesas y casi tan beneficioso como las rutinas que combinan ejercicio cardiovascular con entrenamiento de fuerza.

“Si una persona va a hacer tres horas de ejercicio a la semana, la forma más eficaz de perder grasa es dedicar ese tiempo al entrenamiento aeróbico”, dijo la directora del estudio, Leslie Willis, fisióloga del Centro Médico de la Universidad de Duke, en Durham, Carolina del Norte.

Si levantas pesas, no significa que debas parar; sin embargo, si tienes el tiempo limitado y tu meta es bajar de peso, los ejercicios cardiovasculares pueden ser mejores que el entrenamiento con pesas, de acuerdo con Willis.

El estudio

Ya que con frecuencia la gente es inconstante con el ejercicio, los científicos querían descubrir qué tipo de rutina aportaría a las personas con sobrepeso la rutina de ejercicios más eficaz para perder peso. Durante ocho meses se asignaron de uno a tres programas de ejercicios a más de 200 adultos de mediana edad.

El primer grupo hizo entrenamiento aeróbico durante 133 minutos por semana. Esto significó en promedio hasta tres sesiones de 45 minutos en las que la mayoría de las personas optaba por entrenar en caminadoras o elípticas. Los miembros del segundo grupo dedicaron ese mismo tiempo a ponerse en forma, pero levantaron pesas en vez de hacer ejercicios cardiovasculares. Los demás hicieron ambos tipos de ejercicios, lo que les llevó el doble de tiempo. Todos los adultos del estudio tenían sobrepeso u obesidad, una edad promedio de 50 años y no padecían diabetes.

Los resultados

Los científicos descubrieron que las rutinas que solo incluían levantamiento de pesas servían para desarrollar músculo, pero no ayudaban a que la gente quemara grasa o perdiera peso.

Willis dijo que esto sorprendió a algunos de los expertos, quienes aseguran que aumentar la masa muscular ayuda a quemar más calorías al acelerar el metabolismo. A diferencia de la grasa, se requiere de cierta cantidad de energía simplemente para mantener el músculo. Sin embargo, los investigadores de Duke dijeron que las calorías que se quemaron al tener más músculo no fueron suficientes para hacer la diferencia en cuanto a la pérdida de peso.

Los investigadores también concluyeron que las rutinas de ejercicios cardiovasculares eran tan beneficiosas para perder peso y grasa como las rutinas combinadas y requerían de sólo la mitad del tiempo.

“Ellos (el grupo en el que se combinaron las rutinas de ejercicios aeróbicos con pesas) perdieron más peso en el torso, pero no fue estadísticamente significativo”, dijo Willis. “No estamos seguros de la razón, pero podríamos decir que en relación con el tiempo, no fue tan beneficioso duplicar el esfuerzo y no obtener el doble de beneficios”.

Consejos para el ejercicio

No obstante, Willis y otros expertos coinciden en que cuando se trata de la salud en general, no se debería descartar el entrenamiento de fuerza. Levantar pesas ayuda a desarrollar y mantener los huesos fuertes y ayuda a evitar la pérdida gradual de músculo que sucede con el paso del tiempo.

Inicialmente, los ejercicios con pesas pueden no ser la mejor forma de bajar algunos kilos, pero ayuda a que los adultos no suban de peso, dice Melina Jampolis, especialista en medicina de la nutrición y experta en dietas y condición física para CNN. Además, aunque el tener músculo adicional no queme tantas calorías como alguna vez se creyó, a la larga tiene beneficios.

“Si tienes poco tiempo y no haces dieta, los ejercicios cardiovasculares son mejores para perder peso en el corto plazo, pero no sabemos con certeza qué ocurre a largo plazo. En mi opinión, para mantener el peso y lograr una salud óptima, el ejercicio con pesas sigue siendo importante”, explica Jampolis.

Sin embargo, algunas personas deben bajar de peso antes de dedicar su atención a no subir de peso, dice Willis. Si sólo hay tiempo para una clase de ejercicio, el cardiovascular podría ser la mejor opción.

“El punto es que el público en general que recurre a nosotros para ejercitarse tiene una meta principal casi unánime: perder peso y grasa”, dice Willis. “Simplemente no vemos que el entrenamiento de resistencia pudiera ser la forma más eficaz de lograrlo”.

Pasar mucho tiempo de pie o sentado puede provocar que sientas tu cuerpo adormecido o paralizado.

Una disciplina como el yoga ayuda a recuperar el equilibrio, pero si no tienes tiempo de ir a clase todos los días, existen varias posturas que te serán de utilidad para realizar desde la comodidad de tu hogar.

Con solo 15 minutos al día, puedes hacer desaparecer el estrés y el desgaste.

Las posturas se pueden realizar aún cuando no practiques yoga con regularidad. Sin embargo, si no eres muy flexible, cuidate de no forzar tu cuerpo o exigir de más.

Inhalar y exhalar es importante al momento de adoptar la posición para lograr mayor control de tu cuerpo.

Nombre: Virasana

Arrodíllate y siéntate sobre los talones. Abre los talones hasta que tus glúteos lleguen al piso. Si no te es posible, utiliza un cojín.

Junta las rodillas y los muslos. Los pies quedan separados y por fuera de la cadera.

Alarga tu torso y extiende los brazos tocando las rodillas. Respira profundamente un minuto.

Estira los brazos desde las muñecas hasta los hombros. Respira largo y profundo.

Estas posiciones te ayudarán a reestablecer el balance y encontrar bienestar:

Nombre: Dandasana

Estira las piernas al frente. Pon las palmas en el piso al lado de los glúteos, con los dedos viendo hacia los pies.

Presiona los huesos de la pelvis y la parte posterior de las rodillas contra el piso, mientras empujas los talones hacia el frente.

Lleva los hombros hacia atrás y los omóplatos hacia la cintura. Quédate en la postura un minuto con una respiración suave y rítmica.

Nombre: Padmasana

Con las piernas cruzadas, lleva una pierna sobre otra en media flor de loto y repite.

Medita en esta postura con la espalda recta y respira cinco minutos. Cambia de lado. Si te cuesta trabajo, inicia solo con un pie.

Las manos reposan sobre las rodillas y se juntan los dedos pulgares con los dedos meñiques.

Estas posturas son ideales para liberar la tensión acumulada en la espalda baja y a crear espacio entre las vértebras.

Nombre: Adho mukha svanasana
Apóyate en el suelo, sobre manos y rodillas. Sitúa tus rodillas directamente debajo de tus caderas y tus manos más allá de tus hombros.

Apoya los dedos de los pies en el piso y levanta las caderas, haciendo que tu coxis se eleve.

Extiende la piernas y trata de bajar los talones al piso.

Nombre: Prasarita padottansana

Abre las piernas a los lados. Tus pies deben de apuntar hacia dentro y no hacia fuera.

Inhala profundo y estira los brazos por arriba de la cabeza. Al exhalar rota las ingles hacia atrás y lleva el torso hacia delante.

Baja cabeza y apoya manos en el piso. Permanece un minuto en la postura.

Siéntate y dobla tus rodillas. Apoya todo el costado izquierdo y la parte externa de la pierna izquierda sobre una pared.

Pon las manos en el piso y sube las piernas estiradas contra la pared. Descansa la espalda en el piso y deja las piernas estiradas sin generar tensión. Relaja la cabeza, el cuello, los hombros y el área del pecho.

Los brazos están estirados y relajados por encima de la cabeza o a los lados del cuerpo. Permanece en la postura cinco minutos.

Luego dobla tus piernas y gira hacia el lado derecho del cuerpo. Permanece así un minuto.

“Bajar de peso”, “comer sano” e “ir al gimnasio”, siempre encabezan la lista de propósitos de Año Nuevo.

Si necesitas algo de inspiración para alcanzar tu meta, no busques lejos. CNN regularmente perfila gente que ha bajado de peso de manera significativa.

Un caso que impactó a Estados Unidos fue el testimonio de Drew Manning, un entrenador deportivo que subió a propósito 31 kilogramos en seis meses el año pasad, solo para bajarlos todos de nuevo antes de junio, con el objeto de entender mejor lo que sus clientes vivían mientras luchan por bajar de peso.

“La gran cosa (que aprendí) es que no se trata solo del físico. No se trata solo de un plan alimenticio, los entrenamientos y esas cosas. La clave son los aspectos mentales y emocionales. Me di cuenta que esos asuntos son reales”, dijo entonces.

A Bryan Ganey, un hombre que a los 37 años tenía un índice de masa corporal de 87, una embolia pulmonar vino a cambiarle la vida, bajando en dos años y medio cerca de 157 kilogramos, y ha mantenido esa vida saludable con rutinas de ejercicio, como correr.

“Llegaré a los 40 el próximo mes y no puedo esperar, a mucha gente le da terror llegar a viejo, pero para mí es un logro. Lo hice. ¡La vida nunca estuvo mejor”, escribió Ganey quien comenzó un negocio de consultoría para bajar de peso y trabaja en un libro.

Otro que ha corrido en su meta por estar saludable es Mark Rucker quien mientras bajaba 45 kilos en 2011, participó en competiciones de 5 kilómetros, 10 kilómetros, un medio maratón y un maratón. Por algo sus amigos lo llaman “la bestia”.

“Me tomé un par de meses fuera de la rigurosa rutina de entrenamiento pero estoy de vuelta, entrenando para el Ironman de Louisville el próximo agosto”, dijo Rucker.

Entre 2006 y 2010, Darrin Cook perdió cerca de 80 kilogramos de los 176 kilos que pesaba. Cook, quien ahora pesa 108 kilogramos, lanzará este mes su libro The Weight of New Orleans.

Cuando el clima se pone más frío, se nos antoja comer alimentos altos en grasas y calorías; ¿por qué?.

Bastantes investigaciones concluyen que el trastorno afectivo estacional (TAE), que afecta a entre un 1% y 3% de la población, está ligado a un aumento del apetito y antojo de carbohidratos, que probablemente son consumidos en forma de “alimentos reconfortantes” (alimentos que provocan saciedad, letargo, y a menudo están asociados con el “calor de hogar”). Esto probablemente se debe a los cambios en la química del cerebro provocados por el cambio en las estaciones y alteraciones en el ritmo circadiano, el reloj biológico del cuerpo.

Aquellos que no son diagnosticados clínicamente con TAE pueden experimentar depresión leve o un peor estado de ánimo durante los días más fríos y menos soleados debido a cambios más moderados en la química del cerebro. Algunos estudios sugieren una asociación entre la deficiencia de vitamina D (común en los meses de invierno cuando la exposición al sol es limitada en la mayor parte del hemisferio norte) y el estado de ánimo, así que esto puede jugar un papel relevante.

Las personas también pueden ser menos activas y sociales en el invierno, lo que puede aumentar la ansiedad y depresión y ocasionar que se coma en exceso a consecuencia del estrés.

Los alimentos reconfortantes generalmente son dulces, grasosos y ricos en calorías, los cuales pueden ayudar a mejorar temporalmente el estado de ánimo y aliviar la ansiedad o el estrés. En otras palabras, muchas personas pueden estar automedicándose con estos platillos.

Hay otros componentes que pueden ser biológicos y de comportamiento. Los alimentos más ligeros y más fríos como las frutas y vegetales frescos históricamente estaban menos disponibles durante el invierno, así que puede haber una preferencia inherente para los alimentos que son de temporada como los vegetales con almidón.

Además, podríamos tener una tendencia genética a buscar alimentos más ricos en calorías en los meses de invierno porque históricamente la comida era más escasa en esta temporada.

Finalmente, una ensalada fría refrescante simplemente no sabe tan reconfortante como un tazón caliente de sopa en un día frío de invierno. La buena noticia es que hay muchos sustitutos saludables que pueden saber fantástico. Las sopas y guisos son una idea deliciosa en el invierno, siempre y cuando no tengan crema o estén llenas de carnes altas en grasas.

Puedes usar vegetales en una sabrosa sopa de invierno o en el estofado si las verduras crudas no se te antojan en los meses más fríos.

Si se te antojan las papas, opta por papas dulces (también llamadas camote) para que puedas estimular la nutrición y satisfacer tu antojo de carbohidratos con almidón.

Incluso puedes cubrirlas con un poco de mantequilla y azúcar morena. Las manzanas horneadas con canela son un delicioso postre de otoño que puedes cubrir con un poco de yogurt o helado si quieres consentirte.

Modificaciones simples como cocinar pollo horneado en lugar de freírlo, o reemplazar parte de la crema ácida o crema en recetas con yogurt griego o bajo en calorías puede ayudarte a satisfacer tus antojos sin acumular los kilogramos cuando el clima se enfría.

Experimenta con productos horneados si se te antojan durante el invierno; trata de sustituir una porción de harina con harina integral y una porción de mantequilla o aceite con puré de manzana o calabaza enlatada (también es una forma grandiosa de estimular los nutrientes).

Y no lo olvides: ejercítate en casa con videos o en el gimnasio, o participa en actividades al aire libre cuando puedas durante los meses más fríos del invierno, que pueden quemar calorías y levantar tu estado de ánimo.